得舒飲食是一個飲食推薦給那些想要預防或治療高血壓——也被稱為高血壓——並降低他們心臟病風險的人。

得舒飲食側重於水果、蔬菜、全穀物和瘦肉。


得舒飲食降血壓對每個人都有效嗎?


雖然對得舒飲食的研究表明,得舒飲食降低血壓的效果最大的是那些鹽攝入量最低的人,但限製鹽攝入量對健康和壽命的好處並不明確。

對於高血壓患者,減少鹽的攝入會顯著影響血壓。然而,對於血壓正常的人來說,減少鹽攝入量的效果要小得多。

一些人對鹽敏感的理論——意味著鹽對他們的血壓有更大的影響——可以部分解釋這一點(31個可信來源)。

如果你的鹽攝取量很高,降低鹽攝取量對你的健康有很大好處。全面限鹽,如得舒飲食建議,可能只對鹽敏感或有高血壓的人有益。


試吃一週的得舒飲食降血壓菜單


這裡有一個一週的飲食計劃的例子——基於每天2000卡路里——為常規的得舒飲食:

週一
早餐:1杯(90克)燕麥粥,1杯(240毫升)脫脂牛奶,1/2杯(75克)藍莓和1/2杯(120毫升)新鮮橙汁。
零食:一個中號蘋果和一杯(285克)低脂酸奶。
午餐:金槍魚和蛋黃醬三明治,由2片全麥麵包、1湯匙(15克)蛋黃醬、1.5杯(113克)蔬菜沙拉和3盎司(80克)罐裝金槍魚製成。
零食:1個中等大小的香蕉。
晚餐:3盎司(85克)精瘦雞胸肉,用一茶匙(5毫升)植物油和半杯(75克)西蘭花和胡蘿蔔各煮熟。搭配一杯(190克)糙米。


週二
早餐:2片全麥吐司,1茶匙(4.5克)人造奶油,1湯匙(20克)果凍或果醬,1/2杯(120毫升)新鮮橙汁和1個中等大小的蘋果。
零食:1個中等大小的香蕉。
午餐:3盎司(85克)精瘦雞胸肉,2杯(150克)綠色沙拉,1.5盎司(45克)低脂乳酪和1杯(190克)糙米。
零食:1/2杯(30克)罐裝桃子和1杯(285克)低脂酸奶。
晚餐:3盎司(85克)鮭魚,用1茶匙(5毫升)植物油和1杯(300克)水煮土豆和1.5杯(225克)水煮蔬菜烹製而成。


週三
早餐:1杯(90克)燕麥粥,1杯(240毫升)脫脂牛奶和1/2杯(75克)藍莓。1/2杯(120毫升)新鮮橙汁。
零食:1個中橙色。
午餐:2片全麥麵包,3盎司(85克)的瘦火雞,1.5盎司(45克)的低脂乳酪,1/2杯(38克)的綠色沙拉和1/2杯(38克)的櫻桃番茄。
零食:4個全麥餅乾,1.5盎司(45克)白軟乾酪和1/2杯(75克)罐裝菠蘿。
晚餐:6盎司(170克)鱈魚片,1杯(200克)土豆泥,1/2杯(75克)青豆和1/2杯(75克)西蘭花。


週四
早餐:1杯(90克)燕麥粥,1杯(240毫升)脫脂牛奶和1/2杯(75克)覆盆子。1/2杯(120毫升)新鮮橙汁。
零食:1個中等大小的香蕉。
午餐:用4.5盎司(130克)烤金槍魚,1個煮雞蛋,2杯(152克)綠色沙拉,1/2杯(38克)聖女果和2湯匙(30毫升)低脂調味料製成的沙拉。
零食:半杯(30克)梨罐頭和一杯(285克)低脂酸奶。
晚餐:3盎司(85克)豬肉片,一杯(150克)混合蔬菜和一杯(190克)糙米。


週五
早餐:2個煮雞蛋,2片火雞培根和1/2杯(38克)櫻桃番茄,1/2杯(80克)烤豆和2片全麥吐司,加上1/2杯(120毫升)新鮮橙汁。
零食:1個中等大小的蘋果。
午餐:2片全麥吐司,1湯匙低脂蛋黃醬,1.5盎司(45克)低脂乳酪,1/2杯(38克)沙拉蔬菜和1/2杯(38克)聖女果。
小吃:1杯水果沙拉。
晚餐:意大利麵和肉丸,由1杯(190克)意大利麵和4盎司(115克)剁碎的火雞製成。另加半杯(75克)青豌豆。

週六
早餐:2片全麥吐司,2湯匙(40克)花生醬,1個中號香蕉,2湯匙(16克)混合種子和1/2杯(120毫升)新鮮橙汁。
零食:1個中等大小的蘋果。
午餐:3盎司(85克)烤雞,1杯(150克)烤蔬菜和1杯(190克)蒸粗麥粉。
零食:半杯(30克)混合漿果和一杯(285克)低脂酸奶。
晚餐:3盎司(85克)的豬肉牛排和1杯(150克)的雜菜燴,1杯(190克)的糙米,1/2杯(40克)扁豆和1.5盎司(45克)的低脂乳酪。
甜點:低脂巧克力布丁。

週日
早餐:1杯(90克)燕麥粥,1杯(240毫升)脫脂牛奶,1/2杯(75克)藍莓和1/2杯(120毫升)新鮮橙汁。
零食:1個中等大小的梨。
午餐:雞肉沙拉由3盎司(85克)精瘦雞胸肉,1湯匙蛋黃醬,2杯(150克)綠色沙拉,1/2杯(75克)聖女果,1/2湯匙(4克)種子和4塊全麥餅乾製成。
零食:一根香蕉和半杯(70克)杏仁。
晚餐:3盎司烤牛肉,1杯(150克)煮土豆,1/2杯(75克)西蘭花和1/2杯(75克)青豆。
關於得舒飲食,你可以吃各種美味、健康的食物,裡面有大量的蔬菜和各種水果,還有優質的蛋白質來源(高蛋白質食物有哪些?)。


如何讓你的飲食更有活力


因為得舒飲食中沒有固定的食物,你可以通過以下方法來調整你當前的飲食以


適應得舒飲食指南:

 

多吃蔬菜和水果。
把精製穀物換成全穀物。
選擇無脂或低脂乳製品。
選擇瘦肉蛋白來源,如魚、家禽和豆類。
用植物油烹調。
限制高糖食物的攝入,比如蘇打水和糖果。
限制攝入飽和脂肪含量高的食物,如肥肉、全脂乳製品和椰子油、棕櫚油等。
除了適量的新鮮果汁,這個食譜建議你堅持喝低卡路里的飲料,比如水、茶和咖啡。


總結

將你目前的飲食與得舒飲食相結合是有可能的。只要多吃水果和蔬菜,選擇低脂產品和瘦肉蛋白,限制加工過的、高脂肪和含糖的食物。