對於成長中的孩童來說,蛋白質是一種重要的營養素,可以增強肌肉的力量和體型,減少脂肪,消除饑餓感。使用這個計算器計算蛋白質攝取量來改變你的身體或保持你的身材。

蛋白質攝取量計算方式

我需要多少蛋白質?


你需要多少蛋白質取決於你的體重、目標和生活方式。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)建議,久坐的人每天的最低蛋白質攝取量計算為每磅0.36克。[1]然而,如果你進行高強度鍛鍊或從事體力要求很高的工作,你需要更多的能量。[2]雖然健康的飲食為大多數人提供了足夠的蛋白質,如果你通過運動來鍛鍊肌肉或減肥,無論是從飲食中攝取蛋白質還是從補充劑中攝取,增加攝入都可能對你有好處。
如果你的目標是減肥,那麼增加飲食中的蛋白質可以幫助你減掉更多的脂肪,保持更多的瘦體重,這就解釋了低碳水化合物、高蛋白質飲食的流行。[3]但是在飲食中為其他關鍵營養素留有空間也很重要。確保你攝入足夠的脂肪、碳水化合物、纖維、維生素和礦物質,以保持你的身體充滿活力,並在最佳狀態下工作。
這個頁面上的蛋白質計算器將你的身體組成目標和活動水平考慮在內,以估計你的蛋白質需求。不過,每個人都是不同的,所以要嘗試找到適合你身體的蛋白質水平。從計算器給出的數字開始,看看你的感覺如何,試著上下調整你的蛋白質水平,看看什麼量能讓你感覺良好,表現良好。


蛋白質計時重要嗎?


作為飲食的一部分,全天攝入蛋白質固然重要,但在力量訓練課之前或之後攝入蛋白質尤其有益。[5]攝入大量蛋白質有助於在運動前、運動後或兩者同時進行時增加肌肉的尺寸和力量。[6]
你可以用蛋白奶昔來達到這個目的,或者計劃在鍛鍊前後吃富含蛋白質的食物和零食。例如,鍛鍊前吃些希臘酸奶,鍛鍊後吃三文魚配西蘭花和紅薯。不過,有些人發現在鍛鍊前吃東西會讓他們的胃不舒服,所以試試看什麼最適合你。
為了優化恢復,睡前吃蛋白質也是個好主意。在乳製品和酪蛋白粉中發現的一種像酪蛋白這樣的緩慢消化的蛋白質,可以在你睡覺的時候增加肌肉蛋白質的合成,所以你從前一天的訓練中醒來後會更好地恢復,準備好粉碎下一天的訓練


參考文獻


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Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
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